برنامه غذایی برای کاهش وزن؛ چگونه وزنمان را کم کنیم؟ - وبلاگ تور چین

به گزارش وبلاگ تور چین، مهم نیست هدفتان کاهش وزن 5 کیلویی یا 50 کیلویی باشد. در هر دو صورت نوع برنامه غذایی که برای کاهش وزن انتخاب کنید، معین کننده سرعت کاهش وزن شماست.

دانستن ترفندهای سالم، پیروی از برنامه غذایی برای کاهش وزن را راحت تر می نماید. عمل کردن به شیوه ها و روش های سالم کاهش وزن می تواند به لاغری شما یاری کند حتی اگر برنامه غذایی خاصی برای لاغری نداشته باشید.

بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن؛ چهار ترفند اصلی

1.کاهش وزن؛ کاهش کالری

برخی معتقدند کاهش و کنترل وزن فقط با پیروی از یک قانون ساده انجام می گردد. یعنی اگر کالری کمتری نسبت به آنچه می سوزانید بخورید؛ وزنتان کم می گردد. به نظر ساده می آید. اما چرا کاهش وزن به همین راحتی ها نیست؟ دلایل آن را در ادامه خواهید یافت:

·کاهش وزن یک اتفاق ساده نیست

زمانی که کالری دریافتی خود را کم می کنید، برای هفته های اول وزنتان پایین می آید اما بعد از آن چیزی تغییر می نماید. شما همان میزان کالری هفته های قبل را می خورید، اما وزنی کم نمی کنید و یا خیلی کمتر از قبل وزنتان پایین می آید. زیرا زمانی که وزن کم می کنید در کنار آب کردن چربی، آب و بافت های عضلانی را نیز از دست می دهید. سرعت متابولیسم بدنتان پایین می آید و بدنتان تغییرات زیادی می نماید. در نتیجه برای ادامه یافتن کاهش وزن باید کالری دریافتی را کم و کمتر کنید.

·تنها کالری مهم نیست

خوردن 100 کالری از یک شربت پر از کربوهیدرات نسبت به خوردن 100 کالری کلم بروکلی تاثیر متفاوتی روی بدن دارد. ترفند اصلی کاهش وزن پیروز این است که دور خوراکی های که کالری زیادی دارند اما شما را سیر نمی نمایند، مانند شکلات و آبنبات خط بکشید و آنها را با غذاهایی که کالری بالا و خاصیت سیرنمایندگی دارند (مانند سبزیجات) جایگزین کنید.

·بیشتر افراد غذا را برای سیر شدن نمی خورند

بیشتر افراد غذا را برای برطرف احساس گرسنگی نمی خورند، بلکه برای رهایی از دغدغه ها و استرس سراغ ریزه خواری و خوراکی ها می فرایند.

2.کاهش وزن؛ کاهش کربوهیدرات

عده ای دیگر معتقدند که مشکل اصلی کاهش وزن، کالری ها نیستند؛ بلکه چربی است که بدن بعد از مصرف کربوهیدرات ها فراوری و ذخیره می نماید (کاری که هورمون انسولین در بدن انجام می دهد.) وقتی غذایی را می خورید، کربوهیدرات غذا به عنوان گلوکز وارد رگ های خونی بدن می شوند. برای اینکه میزان قند خونتان کنترل گردد، بدن گلوکزها را قبل از چربی ها می سوزاند.

در نتیجه این کار وزنتان بالا می رود. در این حالت بدنتان به سوخت بیشتری برای انجام کارها احتیاج دارد پس شما به غذا خوردن ادامه می دهید. در این صورت درگیر چرخه خوردن کربوهیدرات بیشتر برای سوزاندن و به دست آوردن انرژی و اضافه وزن می شوید. برای کاهش وزن باید این چرخه را بشکنید و کربوهیدرات کمتری مصرف کنید.

کاهش وزن بدون پیروی از یک رژیم غذایی اصولی و ورزش منظم تقریبا غیر ممکن است. منظور از رژیم غذایی اصولی، مصرف غذاها به صورت منظم، توجه به میان وعده ها و استفاده از تمام گروه های غذایی اما به اندازه کالری مورد احتیاج بدن است.

3.کاهش وزن؛ کاهش چربی

پایه اصلی بیشتر رژیم ها این است: اگر می خواهید چاق نشوید، چربی نخورید. در حال حاضر بیشتر فروشگاه های مواد غذایی خوراکی های مختلف کم چرب، مانند لبنیات کم چرب می فروشند. با اینکه خوراکی های کم چرب زیادی وجود دارد اما همچنان چاقی بین مردم شایع است. پس علت اینکه رژیم های کم چرب و خوردن خوراکی های کم چرب در کاهش وزن افراد تاثیر گذار نبوده چیست؟

4.کاهش وزن؛ پیروی از رژیم های مدیترانه ای

رژیم های مدیترانه ای تاکید بر خوردن چربی های خوب همراه با مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، آجیل ها، ماهی و روغن زیتون و مقدار کمی گوشت و پنیر دارند. رژیم مدیترانه ای تنها درباره غذا خوردن نیست، بلکه به فعالیت فیزیکی و غذا خوردن همراه با دیگران نیز تاکید دارد.

بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن

1- کنترل پرخوری عصبی

خیلی از مواقع برای راضی کردن احساس گرسنگیمان غذا نمی خوریم. بیشترا زمانی که نگرانیم و یا استرس داریم سراغ غذا خوردن می رویم. این نوع پرخوری می تواند باعث شکستن رژیم گردد.

زمانی که نگرانید، تنهایید و یا حوصله تان سر می رود غذا می خورید. یا هنگام دیدن تلویزیون در آخر یک روز پر استرس، ریزه خواری می کنید. شناخت محرک هایی که باعث پرخوری احساسی می شوند به کنترل و کاهش وزنتان یاری بسیاری می نماید. اگر زمانی که موارد زیر را احساس می کنید سراغ خوراکی ها می روید، شما دچار پرخوری احساسی هستید:

2- غذاخوردن آگاهانه

·موقع غذا خوردن حواستان به غذا باشد. سعی کنید هنگام تماشای فیلم، کار کردن و یا رانندگی غذا نخورید. اگر حواستان جمع غذا خوردن نباشد، ممکن است پرخوری کنید.

·تغییر ایجاد کنید. برای اینکه روی غذا خوردن تمرکز کافی داشته باشید، تغییر ایجاد کنید. به جای چنگال از چاپ استیک بهره ببرید و یا به اجبار تا آخرین لقمه را میل نکنید.

·قبل از سیر شدن دست از غذا خوردن بکشید. رسیدن پیغام سیری به مغز زمان بر است. همواره چند دقیقه قبل از سیر شدن دست از غذا خوردن بکشید.

3- حفظ انگیزه

برای کاهش و کنترل وزن دائمی باید سبک زندگی و انتخاب های غذایی خود را تغییر دهید. برای اینکه با انگیزه بمانید:

·آهسته و پیوسته پیش بروید. از دست دادن وزن سریع می تواند به سلامت روان و بدن ضرر برساند. از طرف دیگر عجله کردن در کاهش وزن باعث خستگی، بی حوصلگی، کمبود انرژی و بیماری می گردد. هفته ای یک تا دو کیلوگرم از چربی ها و نه ماهیچه ها و آب بدن، کم کنید.

·هدف گذاری کنید. هدف گذاری های کوتاه مدت مانند پوشیدن یک لباس خاص به اندازه هدف گذاری های بلند مدت مانند به دست آوردن سلامتی به خاطر فرزندانتان، تاثیر گذار نیستند.

·میزان پیشرفتتان را ثبت کنید. از نرم افزار و یا دفتری برای ثبت کالری روزانه خود بهره ببرید. می توانید میزان کالری که می سوزانید و مقدار غذایی که می خورید و یا حتی میزان وزنی که کم نموده اید را در آن ثبت کنید.

4- کاهش مصرف کربوهیدرات و قند

چه بخواهید و چه نخواهید باید مصرف کربوهیدرات ها و قندها را کم کنید. بیشتر افراد بدون آنکه بدانند کربوهیدرات ناسالم و تصفیه شده، مانند نان بدون سبوس، خمیر پیتزا بدون سبوس، پاستا، خمیر کیک ها، آرد سفید، برنج سفید و صبحانه های شیرین شده مانند غلات صبحانه می خورند.

کربوهیدرات های تصفیه شده را با کربوهیدرات های کامل جایگزین کنید. شیرینی جات و دسرهای شیرین را از برنامه غذاییتان حذف کنید. قند در غذاهای بسته بندی شده مانند سوپ های آماده، سبزیجات بسته بندی شده، سس پاستا و بیشتر غذاهای کم چرب وجود دارد. شما به طور ناخودآگاه قند مورد احتیاج بدنتان را از غذاها دریافت می کنید. خوردن غذاهای آماده با قند اضافی چیزی به جز کالری به بدن شما اضافه نمی نماید.

همانطور که گفته شد برای کاهش وزن بهترین راه حل کاهش مصرف کربوهیدرات است. ترفند های بالا یاری می نماید تا برنامه غذایی برای کاهش وزن خود را متناسب با هدفتان برای کاهش وزن بچینید. به یاد داشته باشید برای کاهش وزن و لاغری در کنار برنامه غذایی باید تمرین های ورزشی نیز انجام دهید.

برای تغییر سبک زندگی سالم ضروری است عادات غذایی خود را با یک برنامه غذایی اصولی حداقل شش ماهه، اصلاح کنید. بنابراین برای دریافت مشاوره و رژیم شش هجده دکتر کرمانی (https://kermany.com/) می توانید از تاریخ 22 خرداد 1400 و به وسیله راه های ارتباطی زیر با ما در تماس باشید.

شماره تماس: 02532143

آدرس ایمیل: [email protected]

آدرس صفحه در اینستاگرام: https://www.instagram.com/drkermany/